Γιατί η άσκηση είναι σημαντική κατά την εγκυμοσύνη?
Η άσκηση κατα την εγκυμοσύνη έχει βρεθεί ότι προλαμβάνει από συχνά προβλήματα της εγκυμοσύνης όπως αιμορροίδες, φλεβίτιδα, κράμπες και οσφυαλγία. Επιπλέον η σωματική άσκηση βελτιώνει τον βραδινό ύπνο και την διάθεση, ενδυναμώνει το καρδιαγγειακό σύστημα, παρέχοντας δύναμη να εκτελούνται καθημερινές πράξεις με λιγότερη προσπάθεια.
Τι είναι το πυελικό έδαφος? Τι είναι οι ασκήσεις πυελικού εδάφους? Γιατί είναι σημαντικές?
Οι μύες του πυελικού εδάφους σχηματίζουν ενα είδος πυραμίδας στήριξης στη βάση της πυέλου, ανάμεσα στα πόδια. Το πυελικό έδαφος εκτείνεται από την ηβική σύμφηση μπροστά έως την σπονδυλική στήλη προς τα πίσω. Βοηθά στην στήριξη της ουροδόχου κύστης, την μήτρας και του εντέρου. Οι μύες του πυελικού εδάφους βοηθάνε στον έλεγχο της ούρησης και αφόδευσης.
Κατά την εγκυμοσύνη, οι ορμόνες της κύησης διατείνουν και χαλαρώνουν τους μύες του πυελικού εδάφους. Σαν αποτέλεσμα, μπορεί να παρουσιαστεί μικρή ακράτεια ούρων στον βήχα ή με το πτάρνισμα. Κάποιες φορές το πρόβλημα μπορεί να συνεχιστεί ακόμα και μετά την γέννα. Εως και 1/3 των γυναικών που μόλις γέννησαν έχουν ανάλογα προβλήματα.
Κατά την διάρκεια της εμμηνόπαυσης η χαλάρωση του πυελικού εδάφους μπορεί να οδηγήσει σε πρόπτωση κόλπου. Περίπου 4 στις 10 γυναίκες πάνω των 50 ετών πάσχουν από πρόπτωση κόλπου.
Η εγκυμοσύνη αποτελεί πραγματικό τεστ για το πυελικό έδαφος. Οι μύες μπορεί να χαλαρώσουν ακόμα και από την 12η εβδομάδα την εγκυμοσύνης. Οι ασκήσεις πυελικού εδάφους, εαν γίνονται σωστά μπορούν να προλάβουν την ακράτεια ούρων κατά την διάρκεια της κύησης και έπειτα.
Πως μπορώ να κάνω ασκήσεις πυελικού εδάφους μόνη μου?
Φανταστέιτε ότι προσπαθείτε να σταματήσετε από μόνες σας την έξοδο αέρα από τον πρωκτό και ούρων από την ουρήθρα. Είναι το αίσθημα του να πιέζετε και να ανυψώνετε όλη την πύελο, τον κόλπο και τον πρωκτό.
Μερικές γυναίκες νιώθουν πιο έντονη την σύσπαση στην κόλπο, άλλες πάλι στο ορθό. Μην ανησυχείτε τόσο πολύ για αυτό. Εφόσον νιώθετε την πίεση και την σύσπαση στην περιοχή, το πυελικό έδαφος ασκείται.
Είναι καλύτερο να εξασκέιτε τους μύες του πυελικού εδάφους όντας σε βολική θέση, φερ’ειπείν ξαπλωμένη σε ήσυχο μέρος. Θα σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε στην άσκηση και στον σωστό συντονισμό των κινήσεων. Με την εμπειρία, μπορείτε να εξασκηθείτε και σε καθιστή θέση.
Μερικές συμβουλές προς αποφυγή:
Μην προσπαθείτε να σταματάτε την ούρηση ή αφόδευση στην τουαλέττα.
Είναι ο παλαιότερος τρόπος άσκησης και αντενδείκνυται. Η άσκηση του πυελικού εδάφους προκαλέι ακριβώς αυτό το πράγμα, την σύσπαση των μυών, που χαλαρώνουν στην ούρηση και αφόδευση- εφόσον γνωρίζετε πως να εξασκείτε τους μυες, η άσκηση πρέπει να γίνεται σε ώρα μη- ούρησης-αφόδευσης.
Ασκηση με ταχύτητα, και 100 επαναλήψεις την ημέρα.
Δεν είναι κακό να εξασκείτε το πυελικό έδαφος με αυτόν τον τρόπο, αλλά δεν είναι ο πιο σωστός τρόπος. Μερικές γυναίκες θεωρούν λανθασμένα οτι η επιτυχία βρίσκεται στην ποσότητα,μόνο, και όχι στην ποιότητα. Οι μύες ασκούνται με το να διατηρείται η σύσπαση τους, και όχι με την γρήγορη τάση- χαλάρωση.
Να ξαπλώνετε στο έδαφος ανυψώνοντας την πύελο και τους μηρούς πάνω/κάτω, με την πλάτη να ανασηκώνεται και να ξαναακουμπά στο έδαφος.
Αυτή η άσκηση ονομάζεται «ανύψωση πυέλου» και ΔΕΝ εξασκεί το πυελικό έδαφος.
Να ανασηκώνεται το σώμα πάνω και κάτω, όντας καθιστή
Εαν η πύελος ανασηκώνεται (μαζί με το σώμα) την ώρα που προσπαθείτε να κάνετε ασκήσεις καθιστή, η άσκηση είναι λάθος
Μην συμπιέζετε τους μηρούς
Μην κρατάτε την αναπνοή σας κατά την άσκηση.
Μην συμπιέζετε τους κοιλιακούς μύες πολύ έντονα.
Πόσο συχνά μπορώ να κάνω ασκήσεις πυελικού εδάφους?
Το National Institute of Clinical Excellence (NICE) στο Ην.Βασίλειο συστήνει το ελαχιστο 8 επαναλήψεις 3 φορές την ημέρα. Εαν έχετε προβλήματα ακράτειας ούρησης, συστήνονται ακόμα περισσότερες επαναλήψεις. Στην πραγματικότητα όσο πιό πολλές τόσο πιό καλά. Καλό θα ήταν οι ασκήσεις του πυελικού εδάφους να γίνουν ρουτίνα της καθημερινής ζωής , για όλη σας την ζωή.
Περπάτημα στην εγκυμοσύνη.
Αποτελεί μια από τις καλύτερες ασκήσεις στην εγκυμοσύνη, που δεν καταπονεί τα γόνατα και τους αστραγάλους. Είναι απόλυτα ασφαλής καθόλη την διάρκεια της εγκυμοσύνης και αποτελεί την καλύτερη άσκηση για όσες γυναίκες δεν ασκούνταν πριν την εγκυμοσύνη.
Εάν περπατούσατε πριν μείνετε έγκυος, συνεχίστε με τον ίδιο ρυθμό. Εαν όχι ,ξεκινήστε σιγά σιγά με στόχο τα 20-30 λεπτά άσκησης. Μπορείτε επίσης να εναλάσσετε ταχύ με ήπιο βηματισμό. Το ιδεατό θα ήταν να περπατάτε 3 φορές την εβδομάδα τουλάχιστον. Περπατώντας μόνο κατά αραιά χρονικά διαστήματα αφ’ενος δεν προσφέρει μεγάλο ώφελος, αφ’ετέρου κινδυνέυετε με τραυματισμούς. Μπορείτε επίσης να εξασκείτε και το πυελικό έδαφος την ώρα που περπατάτε.
Τζοκινγκ και τρέξιμο
Το τζοκινγκ είναι ευεργετικός και γρήγορος τρόπος άσκησης του σώματος και της καρδιάς. 15-30 λεπτά, όποτε το επιτρέπει το πρόγραμμά σας, είναι αρκετά. Παρόλα αυτά, δεν συστήνεται εάν δεν κάνατε τζογκινγκ πριν μείνετε έγκυος. Ανεξαρτήτως εγκυμοσύνης, το τρέξιμο μπορεί να καταπονήσει τα γόνατα. Κατά την εγκυμοσύνη ο οργανισμός παράγει μια ορμόνη, την ρελαξίνη, η οποία χαλαρώνει τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις, κάνοντάς τες πιο ευαίσθητες σε κακώσεις και τραυματισμούς. Συνεπώς, καλό θα ήταν να αποφύγετε τέτοιου είδους άσκηση, τουλάχιστον μέχρι να γεννήσετε. Η εγκυμοσύνη δεν αποτελεί την καλύτερη στιγμή για να αρχίσετε τρέξιμο. Η βάδιση αποτελεί πιό ασφαλή επιλογή.
Πιλατες.
Το πιλατες εξασκέι την κοιλιά και το πυελικό έδαφος, ακριβώς τους μύες που χαλαρώνουν πιο πολύ στην εγκυμοσύνη. Αρκετές από τις ασκήσεις πιλατες γίνονται σε γονατο-αγκωνιαία θέση, και αυτή είναι η ιδανική θέση για μια έγκυο γυναίκα, καθότι βοηθά στο να μην πιέζεται η πλάτη και η σπονδυλική στήλη, ενώ ταυτόχρονα βοηθά το έμβρυο να πάρει σωστή θέση για τον τοκετό. Υπάρχουν ειδικά σχεδιασμένες ασκήσεις πιλατες για έγκυες, και συστήνεται να παρακολουθίσετε κάποιες τάξεις.
Κολύμβηση στην εγκυμοσύνη
Η κολύμβηση βοηθά το καρδιαγγειακό σύστημα, τονώνοντας τους μύες και αυξάνοντας την δύναμη. Αλλά ο καλύτερος λόγος να κολυμπάτε είναι ότι η κολύμβηση σας κάνει να μην αισθάνεστε το βάρος της κύησης και η πιθανότητα τραυματισμού είναι μηδαμινή.
1ο τρίμηνο: Εαν έχετε την ενέργεια, 20 λεπτά κολύμβησης την ημέρα θα ήταν ιδανικό. Πρωινή κολύμβηση βοηθά στις πρωινές ναυτίες και παρέχει ενέργεια για όλη την ημέρα.
2ο τρίμηνο: Η προοδεύουσα εγκυμοσύνη δεν αποτελεί εμπόδιο στην κολύμβηση. Η κολύμβηση ενδυναμώνει τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις, προστατεύοντας από τραυματισμούς, ενώ βοηθά στην σωστή θερμορρύθμιση ιδίως τους καλοκαιρινούς μήνες.
3ο τρίμηνο: Δεν χρειάζεται να μεταβάλλετε το πρόγραμμά σας. Πιθανότατα θα χρειαστείτε μαγιό εγκυμοσύνης.
Γιογκα στην εγκυμοσύνη
Αναπνευστικές ασκήσεις σε καθιστή θέση βοηθά στην υγεία την δική σας και του μωρού σας. Η πειθαρχεία και αυτοσυγκέντρωση του γιογκα βοηθά στην προετοιμασία για τον τοκετό. Επίσης βοηθά στο να γνωρίσετε στάσεις του σώματος που δεν καταπονούν την πλάτη- καθώς και στο ότι θα γνωρίσετε και άλλες μέλλουσες μαμάδες.
