ΑΣΚΗΣΕΙΣ KEGEL
Ο ηβοκοκκυγικός (pubococcygeus) μυς ή αλλιώς kegel μυς, πήρε το όνομά του απο τον Dr Arnold H. Kegel, Επίκουρο Καθηγητή Γυναικολογίας της Ιατρικής Σχολής του University of Southern California, ο οποίος κατά τη δεκαετία του 1940 τις συνιστούσε για να βοηθήσει τις γυναίκες με ακράτεια ούρων, ή μειωμένο έλεγχο της ουροδόχου κύστης, μετά απο φυσιολογικό τοκετό. Ο μυς αυτός βρίσκεται στη βουβωνική χώρα και βοηθάει τον έλεγχο του ανοίγματος του κόλπου και της ουρήθρας. Οι ασκήσεις kegel είναι ασκήσεις που μπορoύν όλες οι γυναίκες να κάνουν για να ενισχύσουν τους μύες του πυελικούς εδάφους -- τους μύες που στηρίζουν την ουρήθρα, την ουροδόχο κύστη, την μήτρα και το ορθό.
ΟΦΕΛΗ ΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ KEGEL:
• Η ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή και στη θεραπεία της ακράτειας ούρων από στρες, ένα πρόβλημα που πλήττει έως και το 70% των γυναικών κατά τη διάρκεια ή και μετά την εγκυμοσύνη.
• Oι ασκήσεις Kegel βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή του ορθού και του κόλπου και έτσι επιταχύνουν την επούλωση μετά από μια πιθανή περινεοτομή ή τραύμα κατά τη διάρκεια τοκετού. • Συνεχίζοντας να κάνετε τις ασκήσεις Kegel τακτικά μετά τον τοκετό, όχι μόνο σας βοηθά να διατηρήσετε τον έλεγχο της ουροδόχου κύστης, αλλά βελτιώνει επίσης τον τόνο των μυών του κόλπου σας, κάνοντας πιο ευχάριστη και την σεξουαλική επαφή.
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ KEGEL:
Για τον εντοπισμό των μυών του πυελικού εδάφους και για να μάθετε πώς να τους συσπάσετε χρειάζεται χαλάρωση:
• Εντοπίστε τους σωστούς μύες: Για να προσδιορίσετε τους μύες του πυελικού σας εδάφους, σταματήστε την ροή των ούρων σας. Μόλις εντοπίσετε τους μύες, αδειάστε την κύστη σας και ξαπλώστε στην πλάτη σας. Σφίξτε τους μύες του πυελικού σας εδάφους, κρατήστε τη σύσπαση για πέντε δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια χαλαρώστε για πέντε δευτερόλεπτα. Δουλέψτε αυτή την άσκηση μέχρι να διατηρείτε την μυϊκή σύσπαση για 10 δευτερόλεπτα κάθε φορά, με χαλάρωση 10 δευτερολέπτων μεταξύ των συσπάσεων. Το συναίσθημα είναι σαν "συμπίεση και ανύψωση" . Συνίσταται το πείραμα στην τουαλέτα να γίνεται μόνο μια φορά. Εχοντας εντοπίσει τους μύες , οι ασκήσεις πλέον θα πρέπει να γίνονται εκτός τουαλέτας, εξασκώντας τους μύες κατά τέτοιον τρόπο ώστε εαν βρισκόσαστε στην τουαλέτα να διακόπτονταν υποθετική ούρηση.
• Διατηρείτε την εστίαση σας. Για καλύτερα αποτελέσματα, επικεντρωθείτε μόνο στο σφίξιμο των μυών του πυελικού σας εδάφους. Να είστε προσεκτικοί ώστε να μην λυγίσετε τους μύες τις κοιλιάς, των μηρών ή των γλουτών σας. Αποφεύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας. Αντιθέτως, αναπνεύστε ελεύθερα κατά τη διάρκεια των ασκήσεων -- Με άλλα λόγια, θα πρέπει να εργάζονται μόνο οι μύες του πυελικού εδάφους.
• Ξεκινήστε κάνοντας τις ασκήσεις Kegel για λίγα λεπτά κατά την διάρκεια της ημέρας. Καθώς οι μύες σας θα αρχίζουν να είναι πιό δυνατοί, να αυξάνεται σταδιακά ο αριθμός των συσπάσεων που κάνετε κάθε μέρα και το χρονικό διάστημα που κρατάτε σε κάθε συστολή, μέχρι και δέκα δευτερόλεπτα. Κάντε τις σε σετ των δέκα και προσπαθήστε να κάνετε μέχρι και τρεις ή τέσσερις ομάδες περίπου τρεις φορές την ημέρα. Κάντε τις ασκήσεις Kegel μέρος της καθημερινής ρουτίνας σας: Πολλές γυναίκες τις εφαρμόζουν όταν ξυπνούν το πρωί, όταν χαλαρώνουν το μεσημέρι, στην απογευματινή βόλτα....οποτεδήποτε τις κάνει να αισθάνονται την ανάγκη! Σημασία δεν έχει πότε και που τις κάνουμε, αλλά να τις κάνουμε !
